Dumbbell Decline Press
The dumbbell decline press is a pressing movement on a bench angled head down. It hits the chest with a bias toward the lower pec fibres, with the triceps assisting. Pick it when you want chest volume with less shoulder involvement than flat or incline work.
Muskler der trænes
Med dumbbell decline press træner du bryst, med hjælp fra triceps.
Sæt om ugen til bryst
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til bryst, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du dumbbell decline press
- 01Hook your feet under the pads of a decline bench set to about 15 to 30 degrees, holding the dumbbells on your thighs.
- 02Lie back carefully, bringing the dumbbells to your lower chest as you go down.
- 03Pull your shoulder blades back and press the dumbbells up until your arms are straight over your lower chest.
- 04Lower under control until the dumbbells sit beside your lower chest, elbows tucked around 45 degrees.
- 05Press back up, then finish the set by bringing the dumbbells to your chest before sitting up.
Tekniktips
- Lock your legs under the pads
- Lower to the bottom of your chest
- Push the bench away from you
Typiske fejl
- Using a steep decline makes the lift awkward and short, so keep the angle shallow at around 15 to 30 degrees.
- Dropping the dumbbells to the floor from the bottom position is risky, so curl them back to your chest before sitting up.
- Letting the dumbbells drift toward your neck changes the line of pull, so keep them tracking over your lower chest.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Dumbbell Decline Press
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log dumbbell decline press gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.