Barbell Floor Press
The barbell floor press is a bench press done lying on the floor, so your upper arms stop on the ground and cut off the bottom of the range. It trains your chest and especially your triceps lockout strength. Use it when you have no bench or want a shoulder-friendly partial press.
Muskler der trænes
Med barbell floor press træner du bryst, med hjælp fra triceps.
Sæt om ugen til bryst
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til bryst, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du barbell floor press
- 01Set the hooks in a power rack low enough that you can reach the bar with straight arms from the floor.
- 02Lie under the bar with your eyes beneath it, knees bent or legs straight, and shoulder blades pulled together.
- 03Grip slightly wider than shoulder width and unrack the bar so it sits over your chest.
- 04Lower until your upper arms rest on the floor, then pause briefly while keeping tension in your chest.
- 05Press back to lockout without bouncing your elbows off the ground.
Tekniktips
- Touch the floor softly with your elbows.
- Pause dead still at the bottom.
- Keep elbows tucked at about 45 degrees.
Typiske fejl
- Slamming your elbows into the floor adds momentum, so lower slowly and settle into a soft pause.
- Flaring your elbows wide makes your arms hit the floor early and loads the shoulders, so tuck them to about 45 degrees.
- Unracking from hooks set too high forces a sloppy reach, so set the hooks low before you lie down.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Barbell Floor Press
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log barbell floor press gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.