Dumbbell Pullover
The dumbbell pullover is a lying movement where you lower one dumbbell in an arc behind your head and pull it back over your chest. It trains the chest and lats together, with the triceps helping to stabilise. Pick it for a big overhead stretch that presses and rows don't give you.
Muskler der trænes
Med dumbbell pullover træner du bryst og lats, med hjælp fra triceps.
Sæt om ugen til bryst
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til bryst, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du dumbbell pullover
- 01Lie on a flat bench, either along it or across it with your upper back supported and hips low.
- 02Hold one dumbbell over your chest with both hands cupping the inner plate, elbows slightly bent.
- 03Breathe in and lower the dumbbell back behind your head in an arc, keeping the elbow bend constant.
- 04Stop when your upper arms are roughly in line with your torso or you feel a strong stretch through your lats and chest.
- 05Pull the dumbbell back over your chest along the same arc and exhale near the top.
Tekniktips
- Arms move as one long lever
- Ribs down as the weight goes back
- Pull from the armpits
Typiske fejl
- Bending the elbows more as you lower turns it into a tricep extension, so lock the elbow angle in place.
- Flaring your ribs and arching hard to get deeper fakes the range, so brace your abs and stop where your shoulders allow.
- Holding the dumbbell loosely by the handle is risky overhead, so cup the inner plate firmly with both palms.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Dumbbell Pullover
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log dumbbell pullover gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.