Cable Pullover
The cable pullover is a lat isolation exercise, often done lying on a bench facing away from a high pulley, where you pull your arms from behind your head to above your chest. It trains the lats with the chest assisting. Pick it over dumbbell pullovers to keep tension at the top of the rep.
Muskler der trænes
Med cable pullover træner du lats, med hjælp fra bryst.
Sæt om ugen til lats
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til lats, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du cable pullover
- 01Set a flat bench lengthwise in front of a low or mid pulley and attach a straight bar or rope.
- 02Lie on the bench with your head nearest the stack and grab the attachment overhead with straight arms.
- 03Start with your arms extended back past your head and a soft bend in your elbows.
- 04Pull the attachment up and over in an arc until your hands are above your lower chest.
- 05Lower your arms back behind your head slowly until you feel a deep stretch through your lats.
Tekniktips
- Drive the bar in a rainbow arc
- Ribs stay pinned to the bench
- Long arms, fixed elbows
Typiske fejl
- Letting your lower back arch off the bench at the stretch loses tension, so brace your abs and keep ribs down.
- Bending your elbows deeply on each rep turns it into a triceps extension, so hold a slight, constant bend.
- Using too much weight shortens the stretch behind your head, so pick a load you can lower slowly to full range.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Cable Pullover
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log cable pullover gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.