Machine Pullover
The machine pullover is a seated movement where you press padded arms down in an arc from overhead to your hips. It isolates the lats through shoulder extension, with some chest help. Use it to train the lats without your biceps or grip giving out first, which pulldowns can't avoid.
Muskler der trænes
Med machine pullover træner du lats, med hjælp fra bryst.
Sæt om ugen til lats
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til lats, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du machine pullover
- 01Set the seat so your shoulder joints line up with the machine's pivot point.
- 02Fasten the seatbelt if there is one and sit with your back flat on the pad.
- 03Place your elbows or upper arms against the pads with your hands resting lightly on the bar.
- 04Drive your elbows down in an arc until the bar reaches your stomach or hips.
- 05Return slowly overhead until your lats are fully stretched, then repeat.
Tekniktips
- Push with the elbows, relax the hands
- Big arc, shoulders down
- Feel the stretch under your armpits
Typiske fejl
- Misaligning your shoulders with the pivot makes the arc feel jammed, so adjust the seat until both line up.
- Gripping hard and pulling with the hands drags the biceps in, so keep your hands loose and push with your elbows.
- Arching your lower back at the top fakes extra range, so keep your ribs down and back flat.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Machine Pullover
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log machine pullover gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.