Cable Straight-Arm Pulldown
The cable straight-arm pulldown is a lat isolation exercise where you sweep a bar or rope from overhead down to your thighs with nearly straight arms. Because the elbows barely bend, the biceps stay out of it and the lats do the work. Use it as a pre-exhaust or finisher when pulldowns light up your arms first.
Muskler der trænes
Med cable straight-arm pulldown træner du lats.
Primære
Sæt om ugen til lats
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til lats, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du cable straight-arm pulldown
- 01Set the pulley at the top position and attach a straight bar or rope.
- 02Grab the attachment at shoulder width, step back two steps and hinge forward slightly at the hips.
- 03Start with your arms extended up and forward, elbows soft, feeling a stretch along your sides.
- 04Sweep your arms down in an arc until the bar or rope reaches your upper thighs.
- 05Squeeze your lats for a beat, then let your arms rise back up slowly to the stretch.
Tekniktips
- Push the bar down with your armpits
- Arms stay long, elbows barely bent
- Ribs down, hips back
Typiske fejl
- Bending the elbows as the bar comes down turns it into a triceps pushdown, so hold the elbow angle fixed.
- Rounding your back and crunching down uses your abs to move the load, so keep a neutral spine and a fixed hip hinge.
- Cutting the top short skips the lat stretch, so let your arms travel up until you feel your sides lengthen.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Cable Straight-Arm Pulldown
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Gratis programmer med øvelsen
Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log cable straight-arm pulldown gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.