Machine Decline Chest Press
The machine decline chest press pushes the handles forward and slightly down. It emphasises the lower, sternal fibres of your chest, with the triceps assisting. Choose it when you want lower chest volume with less shoulder involvement than flat or incline pressing, and no bench to hang off.
Muskler der trænes
Med machine decline chest press træner du bryst, med hjælp fra triceps.
Sæt om ugen til bryst
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til bryst, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du machine decline chest press
- 01Set the seat so the handles line up with your lower chest, around the bottom of your sternum.
- 02Sit with your back against the pad, feet locked in, and shoulder blades squeezed together.
- 03Grip the handles with a neutral or slightly pronated grip, wrists straight.
- 04Press down and forward until your arms are nearly straight and your chest is tight.
- 05Let the handles return slowly until you feel a stretch along the lower edge of your chest.
Tekniktips
- Press down and away, like closing a drawer low
- Keep your ribs down
- Squeeze the lower chest at the end
Typiske fejl
- Seating yourself too high makes the press feel like a flat press, so drop the seat until the handles meet your lower chest.
- Bending your wrists back under load reduces force transfer, so keep your knuckles in line with your forearms.
- Rushing the return lets the stack slam, so take two to three seconds on every eccentric.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Machine Decline Chest Press
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log machine decline chest press gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.