Cable Pullover
The cable pullover is a lat isolation exercise, often done lying on a bench facing away from a high pulley, where you pull your arms from behind your head to above your chest. It trains the lats with the chest assisting. Pick it over dumbbell pullovers to keep tension at the top of the rep.
Muskler som trenes
Med cable pullover trener du lats, med hjelp fra bryst.
Sett per uke for lats
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for lats, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du cable pullover
- 01Set a flat bench lengthwise in front of a low or mid pulley and attach a straight bar or rope.
- 02Lie on the bench with your head nearest the stack and grab the attachment overhead with straight arms.
- 03Start with your arms extended back past your head and a soft bend in your elbows.
- 04Pull the attachment up and over in an arc until your hands are above your lower chest.
- 05Lower your arms back behind your head slowly until you feel a deep stretch through your lats.
Teknikktips
- Drive the bar in a rainbow arc
- Ribs stay pinned to the bench
- Long arms, fixed elbows
Vanlige feil
- Letting your lower back arch off the bench at the stretch loses tension, so brace your abs and keep ribs down.
- Bending your elbows deeply on each rep turns it into a triceps extension, so hold a slight, constant bend.
- Using too much weight shortens the stretch behind your head, so pick a load you can lower slowly to full range.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Cable Pullover
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg cable pullover gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.