Cable Straight-Arm Pulldown
The cable straight-arm pulldown is a lat isolation exercise where you sweep a bar or rope from overhead down to your thighs with nearly straight arms. Because the elbows barely bend, the biceps stay out of it and the lats do the work. Use it as a pre-exhaust or finisher when pulldowns light up your arms first.
Muskler som trenes
Med cable straight-arm pulldown trener du lats.
Hovedmuskler
Sett per uke for lats
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for lats, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du cable straight-arm pulldown
- 01Set the pulley at the top position and attach a straight bar or rope.
- 02Grab the attachment at shoulder width, step back two steps and hinge forward slightly at the hips.
- 03Start with your arms extended up and forward, elbows soft, feeling a stretch along your sides.
- 04Sweep your arms down in an arc until the bar or rope reaches your upper thighs.
- 05Squeeze your lats for a beat, then let your arms rise back up slowly to the stretch.
Teknikktips
- Push the bar down with your armpits
- Arms stay long, elbows barely bent
- Ribs down, hips back
Vanlige feil
- Bending the elbows as the bar comes down turns it into a triceps pushdown, so hold the elbow angle fixed.
- Rounding your back and crunching down uses your abs to move the load, so keep a neutral spine and a fixed hip hinge.
- Cutting the top short skips the lat stretch, so let your arms travel up until you feel your sides lengthen.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Cable Straight-Arm Pulldown
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Gratis treningsprogrammer med øvelsen
Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg cable straight-arm pulldown gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.