Machine Pullover
The machine pullover is a seated movement where you press padded arms down in an arc from overhead to your hips. It isolates the lats through shoulder extension, with some chest help. Use it to train the lats without your biceps or grip giving out first, which pulldowns can't avoid.
Muskler som trenes
Med machine pullover trener du lats, med hjelp fra bryst.
Sett per uke for lats
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for lats, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du machine pullover
- 01Set the seat so your shoulder joints line up with the machine's pivot point.
- 02Fasten the seatbelt if there is one and sit with your back flat on the pad.
- 03Place your elbows or upper arms against the pads with your hands resting lightly on the bar.
- 04Drive your elbows down in an arc until the bar reaches your stomach or hips.
- 05Return slowly overhead until your lats are fully stretched, then repeat.
Teknikktips
- Push with the elbows, relax the hands
- Big arc, shoulders down
- Feel the stretch under your armpits
Vanlige feil
- Misaligning your shoulders with the pivot makes the arc feel jammed, so adjust the seat until both line up.
- Gripping hard and pulling with the hands drags the biceps in, so keep your hands loose and push with your elbows.
- Arching your lower back at the top fakes extra range, so keep your ribs down and back flat.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Machine Pullover
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg machine pullover gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.