Barbell Calf Raise

The barbell calf raise is a standing heel raise with a bar across your upper back. It trains your calves, mainly the gastrocnemius because your knees stay straight, with the soleus helping. Pick it when you have no calf machine, ideally standing on a plate or step so your heels can drop into a full stretch.

SkivstångIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med barbell calf raise tränar du vader.

Huvudmuskler

Set per vecka för vader

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för vader, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du barbell calf raise

  1. 01Set the bar on your upper back in a rack and step the balls of your feet onto a sturdy plate or block.
  2. 02Stand tall with knees straight but not locked, feet hip width apart, and brace your trunk.
  3. 03Lower your heels slowly until you feel a deep stretch in your calves.
  4. 04Pause briefly in the stretch, then rise onto the balls of your feet as high as possible.
  5. 05Hold the top for a second, then lower slowly into the next rep.

Tekniktips

  • Pause in the stretch, no bouncing.
  • Push through your big toe.
  • Rise as high as you can.

Vanliga misstag

  • Bouncing out of the bottom lets your tendons do the work, so pause in the stretch on every rep.
  • Cutting the range short with heavy loads shortchanges your calves, so lower the weight and use the full range.
  • Bending your knees to help push the bar up shifts work to your thighs, so keep your knees straight and steady.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Barbell Calf Raise

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga barbell calf raise gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen