Standing Calf Raise Machine

The standing calf raise machine has you stand under shoulder pads with the balls of your feet on a step and rise onto your toes. With straight knees it trains both calf heads, especially the gastrocnemius. It is the go-to for heavy, full-range calf work.

MaskinIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med standing calf raise machine tränar du vader.

Huvudmuskler

Set per vecka för vader

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för vader, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du standing calf raise machine

  1. 01Set the shoulder pads so you stand fully upright with a slight bend in your knees under load.
  2. 02Place the balls of your feet on the edge of the step, hip width apart.
  3. 03Lower your heels as far as you comfortably can and pause in the deep stretch.
  4. 04Rise onto your toes as high as possible, pushing through the big toe.
  5. 05Hold the top for a moment, then lower slowly back into the stretch.

Tekniktips

  • Pause in the bottom stretch
  • Tall on your toes
  • Knees stay nearly straight

Vanliga misstag

  • Bouncing out of the bottom uses tendon stretch instead of muscle, so pause one to two seconds at the deepest point.
  • Bending your knees to push the weight turns it into a leg press, so keep them almost locked.
  • Doing half reps at the top leaves gains behind, so use the full range from deep stretch to full rise.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Standing Calf Raise Machine

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Gratis träningsprogram med övningen

Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga standing calf raise machine gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen