Upper Body Classic

Balanced upper body development hitting all the glamour muscles. Perfect for beach season prep or when you just want to look jacked in a t-shirt.

NybörjareNormala passhypertrofi
Dagar i veckan3
Övningar18
Fokus3muskler

Vem passar det för?

Ett 3-dagarsprogram (nybörjare) med extra fokus på bröst, rygg och axlar: 18 övningar på 3 pass i veckan.

Fokusmuskler: Bröst, Rygg, Axlar. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

3 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Push Focus

Chest, shoulders, triceps emphasis

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Dumbbell Lateral Raise
  5. 5Cable Tricep Pushdown
  6. 6Barbell Back Squat

Dag 2

Legs

Lower body maintenance

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Leg Press
  3. 3Barbell Romanian Deadlift
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Leg Curl
  6. 6Standing Calf Raise Machine

Dag 3

Pull Focus

Back and biceps emphasis

  1. 1Pull-ups
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Lat Pulldown
  4. 4Cable Face Pull
  5. 5Barbell Curl
  6. 6Dumbbell Hammer Curl

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Rygg15Optimal
Säte15Optimal
Baksida lår13,5Optimal
Axlar12Optimal
Biceps10,5Optimal
Framsida lår10,5Måttlig
Lats9Måttlig
Triceps7,5Måttlig
Bröst6Underhåll
Vader4,5Underhåll
Trapezius4,5Underhåll
Mage1,5Underhåll
Underarmar1,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Upper Body Classic i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen