Weekend Warrior

Built for the corporate soldier who battles spreadsheets all week. Get your gains on Friday, Saturday, and Sunday while the gym is empty and you're free.

MellannivåNormala passhypertrofistyrka
Dagar i veckan3
Övningar18
Fokus4muskler

Vem passar det för?

Ett 3-dagarsprogram (mellannivå) med extra fokus på bröst, rygg, axlar och framsida lår: 18 övningar på 3 pass i veckan.

Fokusmuskler: Bröst, Rygg, Axlar, Framsida lår. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

3 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Friday Power

End the week strong

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Bench Press
  3. 3Pull-ups
  4. 4Dumbbell Shoulder Press
  5. 5Barbell Curl
  6. 6Cable Tricep Pushdown

Dag 2

Saturday Strength

Weekend warrior mode

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Leg Press
  5. 5Dumbbell Lateral Raise
  6. 6Dumbbell Hammer Curl

Dag 3

Sunday Service

Worship at the iron church

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Dumbbell Bench Press
  3. 3Lat Pulldown
  4. 4Barbell Overhead Press
  5. 5Barbell Romanian Deadlift
  6. 6Cable Face Pull

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Axlar16,5Optimal
Rygg15Optimal
Säte13,5Optimal
Biceps10,5Optimal
Framsida lår10,5Måttlig
Triceps10,5Optimal
Bröst9Måttlig
Baksida lår9Måttlig
Lats9Måttlig
Mage4,5Måttlig
Trapezius4,5Underhåll
Underarmar1,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Weekend Warrior i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen