Pull-ups
The pull-up is a bodyweight vertical pull from a dead hang, palms facing away, until your chin clears the bar. It trains your back and lats, with your biceps assisting. It is one of the best back builders you can do anywhere. Use bands or negatives to make it easier, or add weight once sets of 12 feel easy.
Muskler som tränas
Med pull-ups tränar du rygg och lats, med hjälp av biceps.
Set per vecka för rygg
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för rygg, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du pull-ups
- 01Grab the bar with an overhand grip slightly wider than your shoulders and hang with your arms straight.
- 02Pull your shoulder blades down and back slightly so your shoulders move away from your ears.
- 03Drive your elbows down toward your back pockets to pull your chest up toward the bar.
- 04Pull until your chin clears the bar without craning your neck forward.
- 05Lower under control until your arms are fully straight before starting the next rep.
Tekniktips
- Elbows to your back pockets
- Chest up to the bar
- Full hang between every rep
Vanliga misstag
- Kipping or swinging your legs moves the work off your back; keep your legs still and brace your abs.
- Stopping halfway down to keep reps flowing skips the stretch on your lats; return to a full dead hang every rep.
- Reaching your chin up instead of your chest makes reps look done when they aren't; lead with your chest and keep your neck neutral.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- När toppen av spannet känns lätt föreslår Swole.fit en tyngre variant eller extravikt.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Pull-ups
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Gratis träningsprogram med övningen
Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.
- Arm Blaster3 dagar i veckan, biceps, triceps, axlar
- Athletic Power3 dagar i veckan, framsida lår, baksida lår, axlar, rygg
- Beach Emergency3 dagar i veckan, bröst, axlar, biceps
- Core Four3 dagar i veckan, bröst, rygg, axlar, framsida lår
- Deadlift Religion3 dagar i veckan, rygg, baksida lår, säte
- Full Body Power3 dagar i veckan, bröst, rygg, framsida lår, baksida lår
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga pull-ups gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.