Biceps: övningarna.

17 övningar där biceps gör huvudjobbet, och målen för set per vecka som Swole.fit använder för att få muskeln att växa.

Hur många set i veckan för biceps?

Swole.fit räknar med 4 hårda set i veckan som gränsen där biceps börjar växa, 8 till 14 set som sweet spot för de flesta lyftare och 18 som taket för vad du normalt klarar att återhämta dig från. Runt 2 set i veckan räcker för att behålla det du har byggt. Set där biceps bara hjälper till räknas som ett halvt set.

Underhåll2set/v
Tillväxt från4set/v
Sweet spot8-14set/v
Återhämtningsgräns18set/v

Basövningar för biceps

Flerledsövningar. Tyngre vikter, mer muskel per set och stommen i varje upplägg.

Isoleringsövningar för biceps

Enledsövningar. De sliter mindre per set, så de fyller glappet mellan tillväxtgränsen och återhämtningsgränsen.

Lyft där biceps hjälper till

Varje set i de här övningarna räknas som ett halvt set i veckans summa.

Program med fokus på biceps

Gratis upplägg från programbanken på Swole.fit som ger muskeln extra fokus.

Låt appen räkna dina set för biceps.

Swole.fit räknar varje set för biceps under veckan, visar var du ligger mot de här målen och lägger på fler set allt eftersom cykeln går.

Börja träna gratisJämför uppläggen