Dumbbell Bent-Over Row

The dumbbell bent-over row is a two-arm row done from a standing hip hinge with no bench support. It trains the upper back, with the biceps and lats assisting, while your hamstrings and lower back hold the position. Pick it when you want a barbell-style row with freer wrists and a longer pull.

HantelBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med dumbbell bent-over row tränar du rygg, med hjälp av biceps, lats.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för rygg

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för rygg, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från10set/v
Sweet spot14-20set/v
Återhämtningsgräns25set/v

Så gör du dumbbell bent-over row

  1. 01Stand with feet hip width, a dumbbell in each hand, and hinge at the hips until your torso is around 45 degrees or lower.
  2. 02Keep a soft bend in your knees, a flat back and the dumbbells hanging under your shoulders, palms facing each other.
  3. 03Brace and row both dumbbells toward your lower ribs, squeezing your shoulder blades together at the top.
  4. 04Lower the dumbbells under control until your arms are straight, keeping your torso angle fixed.
  5. 05Reset your brace between reps if your lower back starts to round.

Tekniktips

  • Hinge first, then row
  • Squeeze the shoulder blades together
  • Torso stays still

Vanliga misstag

  • Standing up taller each rep turns it into a shrug, so hold your hinge angle from first rep to last.
  • Rounding the lower back under load is a common breakdown, so brace hard and stop the set when your back position slips.
  • Using leg drive to swing the weight hides weak pulling, so pause briefly at the top of each rep.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Dumbbell Bent-Over Row

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga dumbbell bent-over row gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen