Cable Row

The cable row is a seated horizontal pull where you draw a handle from a low pulley toward your torso. It trains the mid back, with the lats and biceps assisting. The seated setup removes lower-back fatigue, so it is a reliable way to add back volume after heavier free-weight rows.

KabelBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med cable row tränar du rygg, med hjälp av biceps, lats.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för rygg

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för rygg, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från10set/v
Sweet spot14-20set/v
Återhämtningsgräns25set/v

Så gör du cable row

  1. 01Sit at the row station with your feet on the platform and knees slightly bent.
  2. 02Attach a close-grip V-handle, grab it and sit tall with your arms straight and shoulders reaching forward.
  3. 03Start each rep by pulling your shoulder blades back, then drive your elbows past your ribs.
  4. 04Touch the handle to your lower ribs or upper stomach while keeping your torso upright.
  5. 05Straighten your arms slowly and let your shoulder blades slide forward for a full stretch.

Tekniktips

  • Elbows back, chest up
  • Pull to your belly button, not your neck
  • Let the shoulders reach at the front

Vanliga misstag

  • Swinging your torso back and forth turns the row into a hip hinge, so keep your torso nearly vertical and lighten the stack.
  • Shrugging the handle toward your chin moves the work to the upper traps, so drive your elbows back and down instead.
  • Stopping short at the front cuts the stretch, so let your shoulder blades protract fully before the next pull.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Cable Row

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Gratis träningsprogram med övningen

Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga cable row gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen