Upper Antagonist

Push-pull perfection for maximum upper body thickness. Alternate between chest and back for insane pumps and balanced development. The ultimate torso transformation.

MellannivåNormala passhypertrofipowerbuilding
Dagar i veckan3
Övningar18
Fokus2muskler

Vem passar det för?

Ett 3-dagarsprogram (mellannivå) med extra fokus på bröst och rygg: 18 övningar på 3 pass i veckan.

Fokusmuskler: Bröst, Rygg. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

3 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Chest & Back Heavy

Heavy compounds for upper body

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Pull-ups
  5. 5Barbell Back Squat
  6. 6Dumbbell Shoulder Press

Dag 2

Legs & Arms

Lower body with arm accessories

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Leg Press
  3. 3Dumbbell Lunge
  4. 4Barbell Curl
  5. 5Cable Tricep Pushdown
  6. 6Dumbbell Lateral Raise

Dag 3

Chest & Back Volume

High volume upper body pump

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Row
  3. 3Cable Fly
  4. 4Lat Pulldown
  5. 5Dips
  6. 6Barbell Romanian Deadlift

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Rygg16,5Optimal
Bröst15Optimal
Säte15Optimal
Axlar12Optimal
Triceps12Optimal
Baksida lår10,5Optimal
Lats10,5Måttlig
Framsida lår10,5Måttlig
Biceps9Optimal
Trapezius3Underhåll
Mage1,5Underhåll
Vader1,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Upper Antagonist i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen