Dips
The dip is a bodyweight press on parallel bars where you lower your body by bending your elbows, then push back up. It trains your chest and triceps, with your front shoulders assisting. Lean forward to bias your chest or stay upright to bias your triceps. Use a band to make it easier or add weight to make it harder.
Muskler som tränas
Med dips tränar du bröst och triceps, med hjälp av axlar.
Set per vecka för bröst
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för bröst, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du dips
- 01Grip the parallel bars and jump or press up until your arms are straight and your shoulders sit over your hands.
- 02Pull your shoulders down away from your ears and lean your torso slightly forward.
- 03Bend your elbows to lower yourself, letting them travel back rather than flare out to the sides.
- 04Descend until your upper arms are about parallel to the floor or you feel a comfortable chest stretch.
- 05Press through your palms to straighten your arms and return to the top position.
Tekniktips
- Shoulders down, chest proud
- Elbows track back, not out
- Lean forward for chest, upright for triceps
Vanliga misstag
- Sinking far below parallel with your shoulders rolling forward strains the front of the shoulder; stop around parallel unless deeper range feels comfortable.
- Shrugging your shoulders up to your ears at the bottom loses control; keep them pulled down throughout the rep.
- Bouncing out of the bottom uses momentum instead of muscle; lower under control and pause briefly before pressing.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- När toppen av spannet känns lätt föreslår Swole.fit en tyngre variant eller extravikt.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Dips
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Gratis träningsprogram med övningen
Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.
- Beach Emergency3 dagar i veckan, bröst, axlar, biceps
- Minimalist Gains3 dagar i veckan, bröst, rygg, framsida lår, baksida lår
- Pump & Circumstance3 dagar i veckan, bröst, rygg, axlar, biceps, triceps
- Push Power3 dagar i veckan, bröst, triceps
- Push Pull Legs3 dagar i veckan, bröst, rygg, axlar, framsida lår
- Upper Antagonist3 dagar i veckan, bröst, rygg
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga dips gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.