Push Power

Chest and triceps annihilation program. Build that armor-plated chest and horseshoe triceps with heavy compounds and targeted isolation work. Perfect for bros who want massive pressing power.

MellannivåNormala passhypertrofistyrka
Dagar i veckan3
Övningar18
Fokus2muskler

Vem passar det för?

Ett 3-dagarsprogram (mellannivå) med extra fokus på bröst och triceps: 18 övningar på 3 pass i veckan.

Fokusmuskler: Bröst, Triceps. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

3 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Push Heavy

Heavy chest and triceps with leg maintenance

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Barbell Close-Grip Bench Press
  4. 4Cable Tricep Pushdown
  5. 5Barbell Back Squat
  6. 6Barbell Bent-Over Row

Dag 2

Pull & Support

Back and biceps with push accessories

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Dips
  5. 5Cable Fly
  6. 6Barbell Curl

Dag 3

Push Volume

High volume chest and triceps finisher

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Chest Press
  3. 3Dumbbell Overhead Tricep Extension
  4. 4Cable Lateral Raise
  5. 5Barbell Romanian Deadlift
  6. 6Cable Face Pull

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Bröst19,5Hög
Triceps19,5Hög
Axlar18Optimal
Rygg12Måttlig
Säte9Måttlig
Baksida lår7,5Måttlig
Biceps6Måttlig
Lats6Underhåll
Framsida lår4,5Underhåll
Trapezius4,5Underhåll
Mage1,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Push Power i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen