Chest Quest

Five days of strategic chest annihilation from every angle. Your pecs will have no choice but to grow. Warning: Button-up shirts will become your enemy.

MellannivåNormala passhypertrofistyrka
Dagar i veckan5
Övningar16
Fokus2muskler

Vem passar det för?

Ett 5-dagarsprogram (mellannivå) med extra fokus på bröst och triceps: 16 övningar på 5 pass i veckan.

Fokusmuskler: Bröst, Triceps. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

5 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Heavy Press

Heavy chest compounds

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Close-Grip Bench Press
  3. 3Dumbbell Bench Press

Dag 2

Back & Legs

Non-chest maintenance

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Back Squat

Dag 3

Incline Focus

Upper chest emphasis

  1. 1Barbell Incline Press
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Dumbbell Incline Fly

Dag 4

Upper Body

Supporting work

  1. 1Barbell Bent-Over Row
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Barbell Romanian Deadlift

Dag 5

Chest Pump

High volume chest

  1. 1Cable Chest Press
  2. 2Cable Fly
  3. 3Dips
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Bröst25,5Överdriven
Triceps18Hög
Axlar13,5Optimal
Rygg10,5Måttlig
Säte9Måttlig
Baksida lår7,5Måttlig
Lats6Underhåll
Framsida lår4,5Underhåll
Biceps3Underhåll
Trapezius3Underhåll
Mage1,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Chest Quest i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen