Dumbbell Incline Fly

The dumbbell incline fly is a fly done on a bench set to about 30 degrees. It isolates the chest with extra emphasis on the upper pecs, under a strong stretch. Choose it over the flat fly when your upper chest needs more attention or to vary the angle within a chest day.

HantelIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med dumbbell incline fly tränar du bröst.

Huvudmuskler

Set per vecka för bröst

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för bröst, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot10-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du dumbbell incline fly

  1. 01Set a bench to around 30 degrees and lie back with the dumbbells held over your upper chest, palms facing each other.
  2. 02Keep a slight bend in your elbows and your shoulder blades pulled back against the pad.
  3. 03Lower the dumbbells out and slightly down in a wide arc until your chest is fully stretched.
  4. 04Pause briefly at the bottom, then bring the dumbbells back up and together over your upper chest.
  5. 05Stop just short of the dumbbells touching to keep tension on your pecs.

Tekniktips

  • Arc out, not down
  • Lead with your elbows on the way up
  • Keep your chest high

Vanliga misstag

  • Setting the bench too steep pulls in the front delts, so stay near 30 degrees for an upper chest focus.
  • Letting your shoulders roll forward at the top loses the chest squeeze, so keep your shoulder blades pinned throughout.
  • Rushing the lowering phase wastes the best part of the lift, so take two to three seconds to reach the stretch.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Dumbbell Incline Fly

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Gratis träningsprogram med övningen

Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga dumbbell incline fly gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen