High Cable Crossover

The high cable crossover is a chest isolation exercise with the pulleys set high, so you pull the handles down and across toward your hips. The downward path favours the lower, sternal fibres of the chest. Choose it over the standard crossover when you want to bias the lower chest, the area dips also hit.

KabelIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med high cable crossover tränar du bröst.

Huvudmuskler

Set per vecka för bröst

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för bröst, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot10-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du high cable crossover

  1. 01Set both pulleys at the top of the column and attach a D-handle to each.
  2. 02Grab the handles, step forward into a split stance and lean your torso slightly over your front foot.
  3. 03Start with arms out wide and high, elbows softly bent and palms facing forward or down.
  4. 04Pull the handles down and inward in an arc until your hands meet around belly-button height.
  5. 05Squeeze your chest at the bottom, then let your arms rise back up and out slowly.

Tekniktips

  • Drive hands down toward your front pocket
  • Stay tall through the chest as you pull
  • Slow on the way back up

Vanliga misstag

  • Hunching your upper back at the bottom rolls the shoulders forward, so keep your chest up while your hands come together.
  • Pulling straight down like a pushdown makes it a triceps exercise, so keep the elbow bend fixed and sweep in an arc.
  • Leaning so far forward that your bodyweight pulls the cables cheats the chest, so use a slight lean and a lighter stack.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till High Cable Crossover

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga high cable crossover gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen