Cable Crossover
The cable crossover is a standing chest isolation exercise where you pull two handles from shoulder-height pulleys and cross your hands in front of your body. It trains the chest through a long range with tension at both ends, which dumbbell flyes lose at the top. Pick it to finish chest day with a hard squeeze.
Muskler som tränas
Med cable crossover tränar du bröst.
Huvudmuskler
Set per vecka för bröst
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för bröst, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du cable crossover
- 01Set both pulleys at roughly shoulder height and attach a single D-handle to each side.
- 02Grab a handle in each hand and take one step forward so the stacks lift off their pins.
- 03Stagger your feet, lean your torso slightly forward and hold a soft, fixed bend in your elbows.
- 04Sweep your hands down and in until your wrists cross just in front of your lower chest.
- 05Squeeze for a beat, then let your arms open slowly until you feel a stretch across your chest.
Tekniktips
- Hug a big tree, then cross your wrists
- Keep the elbow bend locked from start to finish
- Chest proud, shoulders down and back
Vanliga misstag
- Bending and straightening the elbows turns the fly into a press, so lock the elbow angle and move only at the shoulder.
- Letting the handles yank your arms far behind your body strains the shoulder, so stop the stretch where your chest still controls it.
- Rocking your torso to move the weight hides weak reps, so brace in a staggered stance and lower the load until you stay still.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Cable Crossover
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga cable crossover gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.