Bröst: övningarna.
29 övningar där bröst gör huvudjobbet, och målen för set per vecka som Swole.fit använder för att få muskeln att växa.
Hur många set i veckan för bröst?
Swole.fit räknar med 8 hårda set i veckan som gränsen där bröst börjar växa, 10 till 16 set som sweet spot för de flesta lyftare och 20 som taket för vad du normalt klarar att återhämta dig från. Runt 4 set i veckan räcker för att behålla det du har byggt. Set där bröst bara hjälper till räknas som ett halvt set.
Basövningar för bröst
Flerledsövningar. Tyngre vikter, mer muskel per set och stommen i varje upplägg.
- Barbell Bench PressSkivstång, med triceps, axlar
- Barbell Decline PressSkivstång, med triceps
- Barbell Floor PressSkivstång, med triceps
- Barbell Incline PressSkivstång, med axlar, triceps
- BurpeesKroppsvikt, med mage, axlar, säte
- Cable Chest PressKabel, med triceps, axlar
- Decline Push-upsKroppsvikt, med axlar, triceps
- Diamond Push-upsKroppsvikt, med axlar
- DipsKroppsvikt, med axlar
- Dumbbell Bench PressHantel, med triceps, axlar
- Dumbbell Decline PressHantel, med triceps
- Dumbbell Incline PressHantel, med axlar, triceps
- Dumbbell PulloverHantel, med triceps
- Machine Chest PressMaskin, med triceps, axlar
- Machine Decline Chest PressMaskin, med triceps
- Machine Incline Chest PressMaskin, med axlar, triceps
- Push-upsKroppsvikt, med triceps, axlar
- Ring DipsKroppsvikt, med axlar, mage
- Smith Machine Bench PressMaskin, med triceps, axlar
- Smith Machine Incline PressMaskin, med axlar, triceps
- Wide-Grip Push-upsKroppsvikt, med axlar
Isoleringsövningar för bröst
Enledsövningar. De sliter mindre per set, så de fyller glappet mellan tillväxtgränsen och återhämtningsgränsen.
Lyft där bröst hjälper till
Varje set i de här övningarna räknas som ett halvt set i veckans summa.
Program med fokus på bröst
Gratis upplägg från programbanken på Swole.fit som ger muskeln extra fokus.
- Beach Emergency3 dagar i veckan
- Core Four3 dagar i veckan
- Full Body Power3 dagar i veckan
- Minimalist Gains3 dagar i veckan
- Old School Strong3 dagar i veckan
- Pump & Circumstance3 dagar i veckan
- Push Power3 dagar i veckan
- Push Pull Legs3 dagar i veckan
- Timesaver Express3 dagar i veckan
- Upper Antagonist3 dagar i veckan
- Upper Body Classic3 dagar i veckan
- Weekend Warrior3 dagar i veckan
- Bench Bro4 dagar i veckan
- Full Body Frequency4 dagar i veckan
- Heavy Light4 dagar i veckan
- Powerbuilder Classic4 dagar i veckan
- Push Pull Legs Upper4 dagar i veckan
- Push Specialization4 dagar i veckan
- Timesaver Plus4 dagar i veckan
- Upper Antagonist4 dagar i veckan
- Upper/Lower Classic4 dagar i veckan
- Volume Ascending4 dagar i veckan
- Chest Quest5 dagar i veckan
- Classic Physique5 dagar i veckan
- Corporate Crusher5 dagar i veckan
- Full Body Assault5 dagar i veckan
- Peak Week5 dagar i veckan
- Push Domination5 dagar i veckan
- Push Pull Legs Upper Lower5 dagar i veckan
- Push Pull Power5 dagar i veckan
- Strength Circuit5 dagar i veckan
- Upper Body Blast5 dagar i veckan
- Volume Vortex5 dagar i veckan
- Arnold Split Plus6 dagar i veckan
- Bench Maniac6 dagar i veckan
- Cardio Hater6 dagar i veckan
- Full Body Madness6 dagar i veckan
- Functional Athlete6 dagar i veckan
- Minimalist Beast6 dagar i veckan
- Old School Cool6 dagar i veckan
- Push Annihilation6 dagar i veckan
- Push Pull Legs6 dagar i veckan
- Push Pull Supreme6 dagar i veckan
- Timesaver Supreme6 dagar i veckan
- Upper Body Elite6 dagar i veckan
- Volume Psycho6 dagar i veckan
Låt appen räkna dina set för bröst.
Swole.fit räknar varje set för bröst under veckan, visar var du ligger mot de här målen och lägger på fler set allt eftersom cykeln går.