Push Pull Legs Upper Lower

The ultimate 5-day split combining PPL with upper/lower for complete development. Hit everything twice per week for optimal growth.

MellannivåNormala passhypertrofipowerbuilding
Dagar i veckan5
Övningar20
Fokus4muskler

Vem passar det för?

Ett 5-dagarsprogram (mellannivå) med extra fokus på bröst, rygg, axlar och framsida lår: 20 övningar på 5 pass i veckan.

Fokusmuskler: Bröst, Rygg, Axlar, Framsida lår. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

5 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Push

Chest, shoulders, triceps

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Dumbbell Lateral Raise

Dag 2

Pull

Back and biceps

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Barbell Curl

Dag 3

Legs

Full lower body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Leg Curl

Dag 4

Upper

Full upper body

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Row
  3. 3Barbell Overhead Press
  4. 4Lat Pulldown

Dag 5

Lower

Full lower body

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Dumbbell Lunge
  3. 3Barbell Bulgarian Split Squat
  4. 4Standing Calf Raise Machine

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Säte19,5Optimal
Rygg16,5Optimal
Framsida lår16,5Optimal
Baksida lår15Optimal
Axlar13,5Optimal
Lats10,5Måttlig
Biceps9Optimal
Bröst9Måttlig
Triceps7,5Måttlig
Mage4,5Måttlig
Vader4,5Underhåll
Trapezius3Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Push Pull Legs Upper Lower i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen