Leg Press

The leg press is a seated or reclined machine lift where you push a weighted sled away with your feet. It trains the quads and glutes, with the hamstrings assisting. Pick it when you want to load your legs heavily without the back and balance demands of a squat.

MaskinBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med leg press tränar du framsida lår och säte, med hjälp av baksida lår.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för framsida lår

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för framsida lår, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns25set/v

Så gör du leg press

  1. 01Sit with your back and hips flat against the pad and the backrest set to a comfortable angle.
  2. 02Place your feet shoulder width apart in the middle of the platform with toes slightly out.
  3. 03Press the sled up and release the safety handles, keeping a soft bend in your knees.
  4. 04Lower the sled until your knees reach roughly 90 degrees or deeper, as long as your hips stay down.
  5. 05Push through your whole foot to return to the start without locking your knees hard.
  6. 06Re-engage the safety handles before you get out of the machine.

Tekniktips

  • Hips glued to the seat
  • Knees track over toes
  • Drive through the mid foot

Vanliga misstag

  • Lowering so deep that your hips curl off the pad rounds the lower back, so stop just before your pelvis tucks.
  • Snapping your knees into hard lockout at the top shifts load onto the joint, so finish with a slight bend.
  • Letting your knees cave inward on the way up reduces control, so push them out in line with your toes.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Leg Press

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Gratis träningsprogram med övningen

Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga leg press gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen