Barbell Lunge

The barbell lunge is a stepping single-leg exercise with the bar on your upper back, where you step forward, drop into a split stance and push back to standing. It works your quads and glutes, with hamstrings assisting, and adds balance and coordination demands that a stationary split squat doesn't.

SkivstångBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med barbell lunge tränar du framsida lår och säte, med hjälp av baksida lår.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för framsida lår

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för framsida lår, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns25set/v

Så gör du barbell lunge

  1. 01Set the bar on your upper back, unrack it and stand tall with feet hip width apart.
  2. 02Brace your trunk and take a long step forward with one leg.
  3. 03Lower your back knee toward the floor until both knees bend to about 90 degrees.
  4. 04Push hard through your front heel and midfoot to return to the starting stance.
  5. 05Alternate legs each rep, or finish all reps on one side before switching.

Tekniktips

  • Step long, drop straight down.
  • Front knee tracks over your toes.
  • Push the floor away to return.

Vanliga misstag

  • Taking very short steps piles load onto the front knee and limits glute work, so lengthen your stride.
  • Stepping onto a tightrope with feet in one line wrecks your balance, so keep your feet hip width apart like train tracks.
  • Slamming your back knee into the floor ends the rep sloppily, so lower under control and stop just short.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Barbell Lunge

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga barbell lunge gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen