Bodyweight Lunges
The bodyweight lunge is a split-stance squat where you step forward and lower your back knee toward the floor. It trains your quads and glutes, with your hamstrings assisting, one leg at a time. Pick it to find left-right imbalances and build balance. Make it harder with reverse, walking or slow-tempo variations.
Muskler som tränas
Med bodyweight lunges tränar du framsida lår och säte, med hjälp av baksida lår.
Huvudmuskler
Hjälpmuskler
Set per vecka för framsida lår
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för framsida lår, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du bodyweight lunges
- 01Stand tall with your feet hip width apart and your hands on your hips or by your sides.
- 02Take a long step forward with one foot, landing heel first and keeping your feet hip width apart.
- 03Lower your back knee straight down toward the floor until both knees are bent about 90 degrees.
- 04Keep your torso upright and your front knee tracking in line with your toes.
- 05Push through your front foot to step back to standing, then switch legs or finish the side.
Tekniktips
- Drop the back knee straight down
- Tall chest, quiet upper body
- Drive through the front heel
Vanliga misstag
- Stepping too short shoves your front knee far forward; take a longer step so your shin stays closer to vertical.
- Walking on a tightrope with your feet in one line kills balance; keep your feet hip width apart side to side.
- Slamming your back knee into the floor hurts and skips control; stop it just above the ground.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- När toppen av spannet känns lätt föreslår Swole.fit en tyngre variant eller extravikt.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Bodyweight Lunges
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga bodyweight lunges gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.