Säte: övningarna.
38 övningar där säte gör huvudjobbet, och målen för set per vecka som Swole.fit använder för att få muskeln att växa.
Hur många set i veckan för säte?
Swole.fit räknar med 6 hårda set i veckan som gränsen där säte börjar växa, 12 till 20 set som sweet spot för de flesta lyftare och 25 som taket för vad du normalt klarar att återhämta dig från. Runt 4 set i veckan räcker för att behålla det du har byggt. Set där säte bara hjälper till räknas som ett halvt set.
Basövningar för säte
Flerledsövningar. Tyngre vikter, mer muskel per set och stommen i varje upplägg.
- Band Hip ThrustKettlebell, gummiband och specialstänger, med baksida lår
- Barbell Back SquatSkivstång, med baksida lår, mage
- Barbell Bulgarian Split SquatSkivstång, med baksida lår
- Barbell DeadliftSkivstång, med trapezius, framsida lår
- Barbell Hip ThrustSkivstång, med baksida lår
- Barbell LungeSkivstång, med baksida lår
- Barbell Romanian DeadliftSkivstång, med rygg
- Barbell Sumo DeadliftSkivstång, med baksida lår, rygg
- Bodyweight LungesKroppsvikt, med baksida lår
- Bodyweight SquatsKroppsvikt, med baksida lår
- Cable Pull-ThroughKabel, med ländrygg
- Cable Romanian DeadliftKabel, med ländrygg
- Cable SquatKabel, med baksida lår
- Dumbbell Bulgarian Split SquatHantel, med baksida lår
- Dumbbell Goblet SquatHantel, med mage
- Dumbbell LungeHantel, med baksida lår, vader
- Dumbbell Reverse LungeHantel, med baksida lår
- Dumbbell Romanian DeadliftHantel, med ländrygg
- Dumbbell Step-UpHantel, med baksida lår, vader
- Dumbbell Walking LungeHantel, med baksida lår, vader
- Glute Ham RaiseMaskin, med ländrygg
- Jump SquatsKroppsvikt, med baksida lår, vader
- Kettlebell Goblet SquatKettlebell, gummiband och specialstänger, med mage
- Kettlebell SwingKettlebell, gummiband och specialstänger, med mage, rygg
- Landmine SquatKettlebell, gummiband och specialstänger, med mage
- Leg PressMaskin, med baksida lår
- Pistol SquatsKroppsvikt, med baksida lår, mage
- Single-Leg Romanian DeadliftKroppsvikt, med mage
- Smith Machine SquatMaskin, med baksida lår
- Step-upsKroppsvikt, med baksida lår
- Trap Bar DeadliftKettlebell, gummiband och specialstänger, med rygg, trapezius
Isoleringsövningar för säte
Enledsövningar. De sliter mindre per set, så de fyller glappet mellan tillväxtgränsen och återhämtningsgränsen.
- Banded Hip AbductionsKettlebell, gummiband och specialstänger
- Barbell Glute BridgeSkivstång, med baksida lår
- Cable Hip AbductionKabel, med höftböjare
- Cable KickbackKabel
- Glute BridgeKroppsvikt, med baksida lår
- Hip Abduction MachineMaskin, med höftböjare
- Single-Leg Glute BridgeKroppsvikt, med baksida lår, mage
Lyft där säte hjälper till
Varje set i de här övningarna räknas som ett halvt set i veckans summa.
Program med fokus på säte
Gratis upplägg från programbanken på Swole.fit som ger muskeln extra fokus.
- Deadlift Religion3 dagar i veckan
- Glute Lab3 dagar i veckan
- Leg Destroyer3 dagar i veckan
- Leg Specialization4 dagar i veckan
- Squat Science4 dagar i veckan
- Leg Destroyer5 dagar i veckan
- Leg Legends5 dagar i veckan
- Posterior Power5 dagar i veckan
- Cardio Hater6 dagar i veckan
- Deadlift Destroyer6 dagar i veckan
- Functional Athlete6 dagar i veckan
- Leg Apocalypse6 dagar i veckan
- Minimalist Beast6 dagar i veckan
- Old School Cool6 dagar i veckan
- Squat University6 dagar i veckan
- Volume Psycho6 dagar i veckan
Låt appen räkna dina set för säte.
Swole.fit räknar varje set för säte under veckan, visar var du ligger mot de här målen och lägger på fler set allt eftersom cykeln går.