Cable Pull-Through

The cable pull-through is a hip hinge where you face away from a low pulley and pull a rope through your legs by driving your hips forward. It trains the glutes and hamstrings, with the lower back stabilising. Use it to learn the hinge pattern or to add hip extension volume with far less spinal loading than deadlifts.

KabelBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med cable pull-through tränar du säte och baksida lår, med hjälp av ländrygg.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

  • Ländrygg

Set per vecka för säte

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för säte, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från6set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns25set/v

Så gör du cable pull-through

  1. 01Set the pulley at the lowest position and attach a rope.
  2. 02Stand facing away from the stack, reach between your legs and grab the rope with both hands.
  3. 03Walk forward until the weight lifts, then take a stance slightly wider than shoulder width.
  4. 04Push your hips back with soft knees and a flat back, letting the rope travel between your legs.
  5. 05Drive your hips forward until you stand tall, squeezing your glutes hard at the top.

Tekniktips

  • Hips back like closing a car door
  • Arms are ropes, hips do the work
  • Stand tall and squeeze your glutes

Vanliga misstag

  • Squatting down instead of hinging moves the work to your quads, so push your hips back with only a slight knee bend.
  • Pulling the rope up with your arms cheats the hips, so keep your arms long and let your hips move it.
  • Leaning back at lockout arches the lower back, so finish with your ribs stacked over your hips.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Cable Pull-Through

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Gratis träningsprogram med övningen

Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga cable pull-through gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen