Glute Ham Raise

The glute ham raise is done on a GHD bench, where you lower your torso forward from the knees and curl yourself back up. It trains the hamstrings and glutes, with the lower back holding position. It hits the hamstrings at both the knee and hip, making it one of the toughest hamstring builders.

MaskinBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med glute ham raise tränar du baksida lår och säte, med hjälp av ländrygg.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

  • Ländrygg

Set per vecka för baksida lår

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för baksida lår, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från6set/v
Sweet spot10-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du glute ham raise

  1. 01Set the foot plate so your knees rest just behind the pad and your feet press firmly against the plate.
  2. 02Start upright with your torso vertical, hips extended, and glutes squeezed.
  3. 03Lower your body forward by straightening your knees slowly, keeping a straight line from knees to head.
  4. 04Go as low as you can control, ideally until your torso is near horizontal.
  5. 05Pull yourself back up by digging your toes into the plate and curling your heels.

Tekniktips

  • Squeeze the glutes, body like a plank
  • Pull with the heels
  • Lower as slowly as you can

Vanliga misstag

  • Bending at the hips turns it into a back extension, so keep your glutes tight and body straight.
  • Setting the pad too far behind your knees removes the hamstring curl, so adjust until your kneecaps sit just off it.
  • Dropping fast through the bottom loses control, so use a band or hand push assist until you can lower slowly.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Glute Ham Raise

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga glute ham raise gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen