Dumbbell Romanian Deadlift

The dumbbell Romanian deadlift is a hip hinge where you push your hips back and lower dumbbells down your thighs with soft knees. It trains the hamstrings and glutes, with the lower back holding position. Pick it to load the hamstrings under a long stretch with less fatigue than a full deadlift.

HantelBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med dumbbell romanian deadlift tränar du baksida lår och säte, med hjälp av ländrygg.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

  • Ländrygg

Set per vecka för baksida lår

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för baksida lår, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från6set/v
Sweet spot10-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du dumbbell romanian deadlift

  1. 01Stand with feet hip width, holding dumbbells in front of your thighs, palms facing you.
  2. 02Bend your knees slightly, brace your core and pull your shoulders back.
  3. 03Push your hips back and slide the dumbbells down the front of your legs, keeping your back flat.
  4. 04Stop when your hips can't move back any further, usually around mid shin, with a strong hamstring stretch.
  5. 05Drive your hips forward to stand up tall, squeezing your glutes at the top.

Tekniktips

  • Hips back, not down
  • Dumbbells skim your legs
  • Flat back, long neck

Vanliga misstag

  • Bending the knees more as you lower turns it into a squat, so keep the slight knee bend fixed.
  • Rounding the back to reach lower adds range in the wrong place, so stop when your hips stop moving back.
  • Letting the dumbbells drift forward pulls on the lower back, so keep them close to your legs.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Dumbbell Romanian Deadlift

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga dumbbell romanian deadlift gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen