Barbell Romanian Deadlift

The barbell Romanian deadlift is a hip hinge that lowers the bar from standing to around mid-shin with soft knees and a flat back. It trains your hamstrings and glutes through a long stretch, with your back muscles holding position. Pick it to build hamstrings and hinge strength without pulling from the floor.

SkivstångBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med barbell romanian deadlift tränar du baksida lår och säte, med hjälp av rygg.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för baksida lår

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för baksida lår, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från6set/v
Sweet spot10-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du barbell romanian deadlift

  1. 01Stand tall holding the bar at your hips with an overhand grip just outside your thighs.
  2. 02Soften your knees slightly and keep them at that angle for the whole set.
  3. 03Push your hips back and slide the bar down your thighs, keeping your back flat.
  4. 04Lower until you feel a strong hamstring stretch, usually just below the knees to mid-shin.
  5. 05Drive your hips forward to stand, squeezing your glutes without leaning back at the top.

Tekniktips

  • Push your hips back to the wall.
  • Bar stays glued to your legs.
  • Proud chest, flat back.

Vanliga misstag

  • Bending your knees more as you lower turns it into a conventional deadlift, so fix the knee angle and hinge from the hips.
  • Letting the bar drift forward away from your legs loads your lower back, so drag it down your thighs.
  • Chasing extra range by rounding your back misses the point, so stop where the stretch peaks with a flat spine.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Barbell Romanian Deadlift

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Gratis träningsprogram med övningen

Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga barbell romanian deadlift gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen