Arm Blaster

Sleeve-busting arm and boulder shoulder specialization. Get those pythons and cannonballs that demand respect. Warning: May require new shirts.

NybörjareKorta passhypertrofi
Dagar i veckan3
Övningar18
Fokus3muskler

Vem passar det för?

Ett 3-dagarsprogram (nybörjare) med extra fokus på biceps, triceps och axlar: 18 övningar på 3 pass i veckan.

Fokusmuskler: Biceps, Triceps, Axlar. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

3 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Shoulders & Triceps

Heavy shoulder work with tricep volume

  1. 1Barbell Overhead Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Lateral Raise
  4. 4Barbell Close-Grip Bench Press
  5. 5Cable Tricep Pushdown
  6. 6Barbell Back Squat

Dag 2

Back & Legs

Maintenance for back and legs

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Leg Press
  4. 4Barbell Romanian Deadlift
  5. 5Barbell Bench Press
  6. 6Cable Row

Dag 3

Arms Volume

High volume arm destruction

  1. 1Barbell Curl
  2. 2Dumbbell Hammer Curl
  3. 3Cable Rope Curl
  4. 4Dumbbell Overhead Tricep Extension
  5. 5Cable Lateral Raise
  6. 6Cable Face Pull

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Axlar18Optimal
Triceps13,5Optimal
Rygg12Måttlig
Biceps12Optimal
Säte12Optimal
Baksida lår9Måttlig
Framsida lår7,5Underhåll
Bröst4,5Underhåll
Lats4,5Underhåll
Mage3Underhåll
Trapezius3Underhåll
Underarmar1,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Arm Blaster i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen