Dumbbell Overhead Tricep Extension
The dumbbell overhead tricep extension is a two-hand extension where you lower one dumbbell behind your head and press it back up. It isolates the triceps, with a strong stretch on the long head. Using both hands on one dumbbell lets you load heavier than the single-arm version.
Muskler som tränas
Med dumbbell overhead tricep extension tränar du triceps.
Huvudmuskler
Set per vecka för triceps
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för triceps, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du dumbbell overhead tricep extension
- 01Sit on a bench with back support and hold one dumbbell overhead, both hands cupping the inner plate.
- 02Keep your elbows close to your head and pointed forward, and brace your core.
- 03Lower the dumbbell behind your head by bending your elbows until your forearms go below parallel.
- 04Pause in the stretch, then extend your elbows to press the dumbbell back overhead.
Tekniktips
- Elbows in, pointing forward
- Ribs down, back on the pad
- Stretch deep, lock out fully
Vanliga misstag
- Flaring the elbows out wide moves work away from the triceps, so keep them close to your head.
- Pressing the dumbbell forward like a pullover brings in the lats, so move only at the elbows.
- Holding the dumbbell loosely overhead is unsafe, so cup the inner plate firmly with both palms.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Dumbbell Overhead Tricep Extension
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Gratis träningsprogram med övningen
Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.
- Arm Blaster3 dagar i veckan, biceps, triceps, axlar
- Push Power3 dagar i veckan, bröst, triceps
- Arm & Delt Destroyer4 dagar i veckan, biceps, triceps, axlar
- Arms Race4 dagar i veckan, biceps, triceps
- Push Specialization4 dagar i veckan, bröst, triceps
- Arm & Boulder Shoulders5 dagar i veckan, biceps, triceps, axlar
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga dumbbell overhead tricep extension gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.