Cable Rope Pushdown
The cable rope pushdown is a triceps pushdown with a rope, where you split the ends apart at the bottom of each rep. The rope allows a neutral grip and a slightly longer range than a bar, which many lifters find easier on the wrists and elbows. Use it as a triceps finisher or when bar pushdowns feel cramped.
Muskler som tränas
Med cable rope pushdown tränar du triceps.
Huvudmuskler
Set per vecka för triceps
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för triceps, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du cable rope pushdown
- 01Set the pulley at the top position and attach a rope with the knots at the bottom.
- 02Grab the rope ends with palms facing each other and step in close to the stack.
- 03Lean forward slightly and pin your elbows to your sides with forearms about parallel to the floor.
- 04Push the rope down and spread the ends apart until your arms are fully straight beside your thighs.
- 05Squeeze at the bottom, then let the rope rise slowly back to the start.
Tekniktips
- Push down, then pull the rope apart
- Hands finish beside your thighs
- Elbows stay still
Vanliga misstag
- Keeping the rope ends together at the bottom shortens the rep, so split them apart as your arms straighten.
- Letting the rope pull your elbows up high resets the movement as a pulldown, so keep your upper arms fixed.
- Using too much weight forces a body lean to finish, so stand steady and pick a load you can fully lock out.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Cable Rope Pushdown
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga cable rope pushdown gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.