Barbell Overhead Tricep Extension
The barbell overhead tricep extension is an isolation exercise where you lower a bar behind your head from overhead and press it back up by straightening your elbows. With your arms overhead, the long head of your triceps works in a deep stretch. Pick it to bias the long head and build fuller upper arms.
Muskler som tränas
Med barbell overhead tricep extension tränar du triceps.
Huvudmuskler
Set per vecka för triceps
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för triceps, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du barbell overhead tricep extension
- 01Sit on a bench with back support or stand tall, holding the bar overhead with a narrow overhand grip.
- 02Brace your trunk and keep your ribs down so your lower back doesn't arch.
- 03Bend your elbows to lower the bar behind your head, keeping your upper arms close to your ears.
- 04Lower until you feel a deep stretch in your triceps, without forcing the range.
- 05Extend your elbows to press the bar back to full lockout overhead.
Tekniktips
- Elbows point forward, not out.
- Ribs down, stay stacked.
- Reach deep for the stretch.
Vanliga misstag
- Flaring your elbows wide lets your shoulders take over, so keep them pointing forward near your head.
- Arching your lower back to get the bar up shifts the load, so brace your trunk or sit with back support.
- Going too heavy for the stretched position shortens your range, so use a weight you can lower fully behind your head.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Barbell Overhead Tricep Extension
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga barbell overhead tricep extension gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.