Triceps: övningarna.
19 övningar där triceps gör huvudjobbet, och målen för set per vecka som Swole.fit använder för att få muskeln att växa.
Hur många set i veckan för triceps?
Swole.fit räknar med 6 hårda set i veckan som gränsen där triceps börjar växa, 10 till 16 set som sweet spot för de flesta lyftare och 20 som taket för vad du normalt klarar att återhämta dig från. Runt 4 set i veckan räcker för att behålla det du har byggt. Set där triceps bara hjälper till räknas som ett halvt set.
Basövningar för triceps
Flerledsövningar. Tyngre vikter, mer muskel per set och stommen i varje upplägg.
Isoleringsövningar för triceps
Enledsövningar. De sliter mindre per set, så de fyller glappet mellan tillväxtgränsen och återhämtningsgränsen.
- Barbell Lying Tricep ExtensionSkivstång
- Barbell Overhead Tricep ExtensionSkivstång
- Cable Overhead Tricep ExtensionKabel
- Cable Rope PushdownKabel
- Cable Tricep KickbackKabel
- Cable Tricep PushdownKabel
- Dumbbell Overhead Tricep ExtensionHantel
- Dumbbell Single-Arm Overhead Tricep ExtensionHantel
- Dumbbell Skull CrusherHantel
- Dumbbell Tricep KickbackHantel
- EZ Bar Skull CrusherKettlebell, gummiband och specialstänger
- Machine Tricep ExtensionMaskin
Lyft där triceps hjälper till
Varje set i de här övningarna räknas som ett halvt set i veckans summa.
- Barbell Behind Neck Press
- Barbell Bench Press
- Barbell Decline Press
- Barbell Floor Press
- Barbell Incline Press
- Barbell Military Press
- Barbell Overhead Press
- Barbell Push Press
- Cable Chest Press
- Cable Shoulder Press
- Decline Push-ups
- Dumbbell Arnold Press
- Dumbbell Bench Press
- Dumbbell Decline Press
- Dumbbell Incline Press
- Dumbbell Pullover
- Dumbbell Shoulder Press
- Kettlebell Clean and Press
- L-Sit
- Landmine Press
- Machine Chest Press
- Machine Decline Chest Press
- Machine Incline Chest Press
- Machine Shoulder Press
- Pike Push-ups
- Push-ups
- Smith Machine Bench Press
- Smith Machine Incline Press
- Smith Machine Shoulder Press
Program med fokus på triceps
Gratis upplägg från programbanken på Swole.fit som ger muskeln extra fokus.
- Arm Blaster3 dagar i veckan
- Pump & Circumstance3 dagar i veckan
- Push Power3 dagar i veckan
- Arm & Delt Destroyer4 dagar i veckan
- Arms Race4 dagar i veckan
- Bench Bro4 dagar i veckan
- Push Specialization4 dagar i veckan
- Shoulder Boulder4 dagar i veckan
- Arm & Boulder Shoulders5 dagar i veckan
- Chest Quest5 dagar i veckan
- Classic Physique5 dagar i veckan
- Peak Week5 dagar i veckan
- Push Domination5 dagar i veckan
- Shoulder Salvation5 dagar i veckan
- Upper Body Blast5 dagar i veckan
- Arnold Split Plus6 dagar i veckan
- Bench Maniac6 dagar i veckan
- Cardio Hater6 dagar i veckan
- Functional Athlete6 dagar i veckan
- Guns & Boulders6 dagar i veckan
- Minimalist Beast6 dagar i veckan
- Old School Cool6 dagar i veckan
- Push Annihilation6 dagar i veckan
- Upper Body Elite6 dagar i veckan
- Volume Psycho6 dagar i veckan
Låt appen räkna dina set för triceps.
Swole.fit räknar varje set för triceps under veckan, visar var du ligger mot de här målen och lägger på fler set allt eftersom cykeln går.