Machine Shoulder Press

The machine shoulder press is a seated overhead press on a fixed path. It works the front and side delts, with the triceps assisting. The back pad and guided handles remove balance and lower back demands, so you can take your shoulders close to failure safely without a spotter.

MaskinBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med machine shoulder press tränar du axlar, med hjälp av triceps.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för axlar

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för axlar, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns26set/v

Så gör du machine shoulder press

  1. 01Set the seat so the handles start around chin or ear height.
  2. 02Sit with your back flat on the pad and feet planted wide for stability.
  3. 03Grip the handles with your wrists stacked over your elbows.
  4. 04Press the handles overhead until your arms are nearly straight without locking hard.
  5. 05Lower under control until your hands are back at ear height, then press again.

Tekniktips

  • Back stays on the pad
  • Press up, not forward
  • Ribs down, glutes squeezed

Vanliga misstag

  • Arching your lower back off the pad turns it into an incline press, so brace your core and keep your back flat.
  • Setting the seat too high cuts the bottom of the range, so lower it until the handles start near your ears.
  • Flaring your elbows far behind your body strains the front of the shoulder, so keep them slightly in front of your torso.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Machine Shoulder Press

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga machine shoulder press gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen