Cable Shoulder Press

The cable shoulder press is an overhead press where you push two handles from low pulleys up from shoulder height, standing or seated. It trains the front and side shoulders, with the triceps assisting. Cables let each arm find its own path and keep tension at lockout, so it suits lifters who find barbell pressing uncomfortable.

KabelBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med cable shoulder press tränar du axlar, med hjälp av triceps.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för axlar

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för axlar, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns26set/v

Så gör du cable shoulder press

  1. 01Set both pulleys at the lowest position and place a bench or stand in the middle.
  2. 02Grab a D-handle in each hand and bring them up to shoulder height with palms facing forward.
  3. 03Sit or stand tall, brace your midsection and keep your elbows slightly in front of your torso.
  4. 04Press the handles straight up until your arms are extended overhead and your hands nearly meet.
  5. 05Lower the handles slowly back to shoulder height without letting the stacks touch down.

Tekniktips

  • Press up and slightly in
  • Ribs down, glutes tight
  • Elbows under the handles

Vanliga misstag

  • Leaning back into a big arch turns it into an incline press, so squeeze your glutes and keep ribs stacked over hips.
  • Letting the handles drift wide of your elbows loses force, so keep your forearms vertical under the handles.
  • Cutting the bottom short skips the hardest part, so lower the handles to at least ear height every rep.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Cable Shoulder Press

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga cable shoulder press gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen