Barbell Military Press

The barbell military press is the strictest version of the overhead press, done standing with your heels together and zero leg drive. It trains your shoulders and triceps, and the narrow stance makes your abs and trunk work harder for balance. Pick it when you want to expose and build pure pressing strength.

SkivstångBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med barbell military press tränar du axlar, med hjälp av triceps, mage.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för axlar

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för axlar, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns26set/v

Så gör du barbell military press

  1. 01Grip the bar at shoulder width with the bar on your front shoulders and elbows slightly forward.
  2. 02Stand with your heels together, toes turned out slightly, and lock your knees.
  3. 03Squeeze your glutes, quads and abs hard so your body becomes one rigid column.
  4. 04Press the bar straight up past your face and lock out overhead, moving your head through at the top.
  5. 05Lower under control to your shoulders without letting your knees bend or your hips shift.

Tekniktips

  • Heels together, knees locked.
  • Brace like someone is about to shove you.
  • No dip, no drive, just shoulders.

Vanliga misstag

  • Bending your knees for a small dip turns it into a push press, so keep your legs locked for the whole set.
  • Swaying side to side on the narrow stance wastes force, so squeeze your glutes and brace harder before each rep.
  • Leaning back to grind out heavy reps shifts load onto your lower back, so end the set when you can't press upright.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Barbell Military Press

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga barbell military press gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen