Dumbbell Arnold Press
The dumbbell Arnold press is a shoulder press that starts with palms facing you and rotates to palms forward as you press. It trains the shoulders, mostly the front delts, with the triceps assisting. Choose it for extra front delt work and a longer path than the standard dumbbell press.
Muskler som tränas
Med dumbbell arnold press tränar du axlar, med hjälp av triceps.
Set per vecka för axlar
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för axlar, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du dumbbell arnold press
- 01Sit upright holding the dumbbells in front of your shoulders, palms facing you and elbows in front of your body.
- 02Brace your core and keep your back against the bench pad.
- 03Press the dumbbells up while rotating your palms outward and moving your elbows out to the sides.
- 04Finish with your arms straight overhead and palms facing forward.
- 05Reverse the rotation on the way down, returning to palms facing you at chin height.
Tekniktips
- Rotate and press in one motion
- Elbows open as you rise
- Smooth turn, no jerk
Vanliga misstag
- Rotating first and then pressing splits the lift into two moves, so blend the turn into the press.
- Arching your lower back to finish reps shifts the load to your chest, so stay braced and lower the weight.
- Rushing the lowering phase loses the front delt work, so reverse the rotation slowly on the way down.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Dumbbell Arnold Press
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Gratis träningsprogram med övningen
Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga dumbbell arnold press gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.