Shoulder Salvation

Five days of shoulder specialization for 3D delts that defy physics. Build boulders that cast shadows. Warning: Door frames will become your enemy.

MellannivåNormala passhypertrofi
Dagar i veckan5
Övningar16
Fokus2muskler

Vem passar det för?

Ett 5-dagarsprogram (mellannivå) med extra fokus på axlar och triceps: 16 övningar på 5 pass i veckan.

Fokusmuskler: Axlar, Triceps. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

5 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Heavy Press

Heavy shoulder work

  1. 1Barbell Overhead Press
  2. 2Barbell Push Press
  3. 3Dumbbell Shoulder Press

Dag 2

Back & Legs

Non-shoulder work

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Back Squat

Dag 3

Lateral Focus

Side delt emphasis

  1. 1Dumbbell Lateral Raise
  2. 2Cable Lateral Raise
  3. 3Barbell Upright Row

Dag 4

Chest & Arms

Upper maintenance

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Curl
  3. 3Cable Tricep Pushdown

Dag 5

Shoulder Volume

High volume delts

  1. 1Dumbbell Arnold Press
  2. 2Cable Face Pull
  3. 3Dumbbell Rear Delt Fly
  4. 4Dumbbell Lateral Raise

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Axlar31,5Överdriven
Triceps10,5Optimal
Rygg7,5Underhåll
Biceps6Måttlig
Säte6Måttlig
Framsida lår6Underhåll
Trapezius6Måttlig
Baksida lår4,5Underhåll
Mage3Underhåll
Bröst3Underhåll
Lats3Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Shoulder Salvation i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen