Arm & Boulder Shoulders

Five days dedicated to building cannonball delts and sleeve-splitting arms. Your shoulders will need their own area code and your arms won't fit through sleeves.

MellannivåNormala passhypertrofi
Dagar i veckan5
Övningar20
Fokus3muskler

Vem passar det för?

Ett 5-dagarsprogram (mellannivå) med extra fokus på biceps, triceps och axlar: 20 övningar på 5 pass i veckan.

Fokusmuskler: Biceps, Triceps, Axlar. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

5 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Shoulders Heavy

Heavy shoulder work

  1. 1Barbell Overhead Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Lateral Raise
  4. 4Barbell Back Squat

Dag 2

Back & Chest

Upper maintenance

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Pull-ups
  4. 4Dumbbell Incline Press

Dag 3

Arms Heavy

Heavy arm work

  1. 1Barbell Curl
  2. 2Barbell Close-Grip Bench Press
  3. 3Dumbbell Hammer Curl
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Dag 4

Legs

Lower body

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Leg Press
  3. 3Barbell Romanian Deadlift
  4. 4Dumbbell Lunge

Dag 5

Shoulders & Arms Volume

High volume finish

  1. 1Cable Lateral Raise
  2. 2Cable Face Pull
  3. 3Dumbbell Overhead Tricep Extension
  4. 4Cable Rope Curl

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Axlar19,5Optimal
Säte15Optimal
Triceps15Optimal
Rygg12Måttlig
Biceps12Optimal
Baksida lår10,5Optimal
Framsida lår10,5Måttlig
Bröst7,5Underhåll
Lats6Underhåll
Trapezius4,5Underhåll
Mage3Underhåll
Vader1,5Underhåll
Underarmar1,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Arm & Boulder Shoulders i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen