Cable Rope Curl

The cable rope curl is a biceps isolation exercise where you curl a rope from a low pulley and pull the ends apart at the top. Starting neutral and twisting outward as you curl blends hammer and supinated curls in one rep. Use it when you want a strong peak contraction and a grip that is easy on the wrists.

KabelIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med cable rope curl tränar du biceps.

Huvudmuskler

Set per vecka för biceps

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för biceps, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll2set/v
Tillväxt från4set/v
Sweet spot8-14set/v
Återhämtningsgräns18set/v

Så gör du cable rope curl

  1. 01Set the pulley at the lowest position and attach a rope.
  2. 02Grab the rope ends with palms facing each other and stand a small step back from the stack.
  3. 03Pin your elbows to your sides and let your arms hang straight.
  4. 04Curl the rope up and twist your pinkies outward as your hands pass your waist.
  5. 05Spread the rope ends apart at the top, squeeze, then lower slowly to straight arms.

Tekniktips

  • Curl and turn the pinkies out
  • Split the rope at the top
  • Elbows stay locked in place

Vanliga misstag

  • Keeping your hands neutral the whole way makes it a hammer curl, so rotate your palms up as you curl.
  • Pulling the rope ends together to your chest shortens the range, so spread them apart at the top.
  • Leaning back to finish heavy reps swaps biceps for hip extension, so stand upright and choose a lighter pin.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Cable Rope Curl

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Gratis träningsprogram med övningen

Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga cable rope curl gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen