Dumbbell Bicep Curl

The dumbbell bicep curl is the classic arm exercise where you curl dumbbells from your thighs to your shoulders. It isolates the biceps. Dumbbells let you keep your palms turned up through the lift, which matches how the biceps work, and they stop a stronger arm from carrying a weaker one.

HantelIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med dumbbell bicep curl tränar du biceps.

Huvudmuskler

Set per vecka för biceps

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för biceps, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll2set/v
Tillväxt från4set/v
Sweet spot8-14set/v
Återhämtningsgräns18set/v

Så gör du dumbbell bicep curl

  1. 01Stand tall with a dumbbell in each hand at your sides, palms facing forward.
  2. 02Pin your elbows to your sides and brace your core.
  3. 03Curl the dumbbells up by bending at the elbow until your forearms are close to vertical.
  4. 04Squeeze your biceps at the top, then lower slowly until your arms are fully straight.
  5. 05Curl both arms together or alternate, keeping the rep count equal.

Tekniktips

  • Elbows stay pinned
  • Pinkies turn up at the top
  • Lower under control

Vanliga misstag

  • Swinging your torso to lift the weight uses your back, so stand still and pick dumbbells you can curl cleanly.
  • Letting the elbows drift forward shortens the range, so keep them by your sides throughout.
  • Stopping short at the bottom skips the stretch, so straighten your arms fully between reps.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Dumbbell Bicep Curl

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga dumbbell bicep curl gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen