Cable Hammer Curl

The cable hammer curl is a neutral-grip curl, usually done with a rope on a low pulley, with your palms facing each other. It trains the biceps along with the brachialis and the brachioradialis in the forearm. Pick it to build thicker arms and forearms or when supinated curls bother your wrists.

KabelIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med cable hammer curl tränar du biceps, med hjälp av underarmar.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för biceps

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för biceps, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll2set/v
Tillväxt från4set/v
Sweet spot8-14set/v
Återhämtningsgräns18set/v

Så gör du cable hammer curl

  1. 01Set the pulley at the lowest position and attach a rope.
  2. 02Grab the rope ends with palms facing each other and thumbs pointing up.
  3. 03Stand tall a small step back from the stack with your elbows tucked against your sides.
  4. 04Curl the rope up toward your shoulders, keeping your palms facing each other the whole way.
  5. 05Pause near the top, then lower the rope slowly until your arms are fully straight.

Tekniktips

  • Thumbs to the ceiling
  • Elbows stay pinned
  • Lower slower than you lift

Vanliga misstag

  • Twisting your palms up as you curl turns it into a standard curl, so keep a neutral grip the whole time.
  • Swinging your elbows forward to finish the rep cheats the range, so keep your upper arms vertical.
  • Letting the wrists bend back under load weakens the forearm work, so keep your wrists straight and firm.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Cable Hammer Curl

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Gratis träningsprogram med övningen

Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga cable hammer curl gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen