Pull Power

Four days to build a back that needs its own zip code and biceps that peak like mountains. Strategic pulling for maximum V-taper development.

MellannivåNormala passhypertrofistyrka
Dagar i veckan4
Övningar20
Fokus2muskler

Vem passar det för?

Ett 4-dagarsprogram (mellannivå) med extra fokus på rygg och biceps: 20 övningar på 4 pass i veckan.

Fokusmuskler: Rygg, Biceps. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

4 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Pull Heavy

Heavy back and biceps

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Pull-ups
  4. 4Barbell Curl
  5. 5Barbell Back Squat

Dag 2

Push & Legs

Chest and leg maintenance

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Leg Press
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Cable Tricep Pushdown

Dag 3

Pull Volume

High volume back work

  1. 1Cable Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3Dumbbell Row
  4. 4Cable Hammer Curl
  5. 5Barbell Romanian Deadlift

Dag 4

Back & Arms

Back focus with arm volume

  1. 1T-Bar Row
  2. 2Wide-Grip Lat Pulldown
  3. 3Dumbbell Preacher Curl
  4. 4Cable Rope Curl
  5. 5Dumbbell Lateral Raise

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Rygg24Hög
Biceps22,5Överdriven
Lats18Optimal
Säte15Optimal
Baksida lår10,5Optimal
Framsida lår10,5Måttlig
Axlar7,5Underhåll
Triceps6Måttlig
Bröst3Underhåll
Trapezius3Underhåll
Mage1,5Underhåll
Vader1,5Underhåll
Underarmar1,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Pull Power i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen